Dokter Alberto Sanagustín, huisarts: "Deze drie voedingsmiddelen voor het avondeten zijn uw nachtwachten."

Eiwitten voor de avond, caseïne , kwark en Griekse yoghurt zijn in opkomst als bondgenoten voor spiergezondheid tijdens het avondeten, vooral voor 50-plussers en mensen die zich zorgen maken over sarcopenie . De theorie is simpel: het kiezen van een langzaam verteerbaar eiwit voor het slapengaan kan van invloed zijn op hoe je de volgende dag wakker wordt.

Dr. Alberto Sanagustín , huisarts en docent, zegt: " Het nemen van 20 tot 40 gram langzaam verteerbare eiwitten voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je herstel de hele nacht actief blijft ." In een video op zijn YouTube-kanaal ( @alsanagust ) legt hij uit dat je slaapt als een fabriek die 's nachts de productie vertraagt, maar de hele nacht doorgaat met het gebruiken van materialen, en dat wat je 's avonds eet net zo belangrijk is als hoe je slaapt.

Voor deze 'nachtwaker' stelt de arts drie criteria: hoeveelheid (≥ 20 g per portie), een 'hoofdsleutel' van leucine (≥ 2,5 g) en een langzame vertering , met als vierde filter tolerantie en kosten . Met dit schema stelt hij: " Er zijn slechts drie voedingsmiddelen die de test met vlag en wimpel doorstaan ": caseïnepoeder , kwark en Griekse yoghurt of skyr . Caseïne vormt een gel die urenlang aminozuren afgeeft; yoghurt en skyr leveren natuurlijke caseïne en probiotica.

Drie bewakers in je koelkast

In de praktijk adviseert Sanagustín 30-40 g caseïne gemengd met water. Voor cottage cheese voert hij een belangrijke correctie door: om 30-35 g eiwit te bereiken, heb je 250-300 g nodig (visueel equivalent: 8-10 afgestreken eetlepels, afhankelijk van het merk). Voor Griekse yoghurt/skyr adviseert hij een yoghurt met >10% eiwit en <6 g suiker per 100 g; een portie van 200-250 g levert doorgaans 18-20 g .

" Kan een simpele pot Griekse yoghurt je nachtelijke schild zijn tegen spierverlies? Het antwoord komt uit IJsland", legt hij uit, verwijzend naar een onderzoek met skyr en lichtkracht dat functionele massawinst in acht weken observeerde.

Als zuivelproducten niet geschikt zijn, suggereert hij alternatieven : sardines in olie (90 g kan ≈ 20 g eiwit en omega-3 bevatten; voor natrium en vitamine K is 1–2 keer per week beter), verrijkte plantaardige eiwitten (soja of erwten met ≥ 2,5 g leucine per portie) en ricotta/kwark , die 18–22 g per 200 g bevatten, maar minder caseïne bevatten en een lagere beschermende werking 's nachts hebben als ze alleen worden gebruikt.

Het verduidelijkt ook dat cottage cheese, ricotta en kwark lactose bevatten, tenzij op de verpakking staat dat ze 'lactosevrij' zijn. Bovendien wordt in een van de veelgestelde vragen benadrukt dat kefir niet geschikt is vanwege de lage eiwitdichtheid en dat creatine en caseïne 'volledig verschillend zijn'.

Het avondeten maakt het protocol compleet: eet 2-3 uur voor het slapengaan en consumeer de langzaam vrijkomende eiwitten 30-60 minuten voor het slapengaan; het hoofdeinde van het bed hoger leggen en de vetinname matigen helpt bij reflux . Deze dosis voor de nacht vertegenwoordigt dus 20-25% van de dagelijkse eiwitbehoefte binnen een totale doelstelling van 1,2-1,6 g/kg/dag , verdeeld over de maaltijden.